Antojos: ¿De Dónde Salen y Cómo Controlarlos?

Los antojos se definen como un deseo intenso de consumir un alimento en particular, que puede o no estar relacionado con el hambre.

Muchos ven los antojos como debilidades; pero en realidad, pueden ser importantes mensajes para ayudarte a mantener el equilibrio.

¿Por qué aparecen los antojos?

Las causas detrás de los antojos pueden ser diferentes según el caso particular, pero lo cierto es que generalmente se asocian a factores emocionales y/o sociales.

Detonantes más comunes:

  • Estrés: bajo situaciones de estrés tu cuerpo te hace buscar alimentos que te relajen y levante el ánimo (aunque sea temporalmente). La producción elevada de cortisol (hormona de estrés) promueve antojos específicamente por carbohidratos.
  • Aburrimiento, soledad o nostalgia: algo similar a lo que ocurre con el estrés. Buscamos alimentos que asociamos con momentos felices o sentimientos agradables.
  • Eventos sociales: por presión de grupo o presencia de comida tentadora.
  • Falta de sueño: afecta las hormonas involucradas en los mecanismos de hambre y saciedad (reduce leptina y eleva ghrelina).
  • Consumo habitual de comidas de alta palatabilidad (altos en grasa, sal, azúcar o endulzantes procesados): estos alimentos estimulan la producción de dopamina, neurotransmisor que te hace volver a buscarlos cuando los ves, hueles o recuerdas… es un círculo vicioso.
  • Deshidratación: la falta de agua a veces puede confundirse con hambre leve, por lo que ante un antojo lo primero es beber un vaso de agua.
  • Deficiencia de nutrientes: existe la teoría de que cuando al cuerpo le hacen falta ciertos micronutrientes, aparecen antojos para tratar de subsanar la deficiencia. Un ejemplo muy conocido es el del magnesio y los antojos por chocolate. La evidencia sobre esto es conflictiva, así que toca individualizar.
  • Fluctuaciones hormonales: las mujeres probablemente estamos más familiarizadas con esto. Los antojos pueden ser comunes en ciertos periodos (premenstrual, embarazo, menopausia, etc.) y en situaciones particulares (Síndrome de Ovarios Poliquísticos, Diabetes).
  • Monotonía: algunos estudios sugieren que una dieta monótona promueve la aparición de antojos.

¿Cómo puedo prevenir los antojos?

  • No pases más de 12h en ayuno.
  • No uses endulzantes artificiales.
  • Controla el consumo de café.
  • Bebe suficiente agua cada día.
  • Experimenta con las especias, le dan sabor y variedad a las comidas.
  • Procura un balance de macros, con suficiente proteína y fibra.
  • Descansa y relájate. Si tienes estrés crónico y/o no duermes bien, tu cuerpo deseará la energía más rápidamente disponible: azúcar.
  • Ejercítate: reduce la ansiedad y te ayuda a evitar la comida chatarra.
  • Mímate y disfruta de los otros placeres de la vida regularmente.

¿Y cómo puedo controlarlos?

  • Aleja la tentación: no lo tengas en tu casa, escritorio u oficina.
  • Bebe agua: no puedo enfatizarlo suficiente.
  • Analiza y registra el antojo: para dar con la causa y resolverla.
  • Distráete: lee, baila, canta, medita, dedícale tiempo a alguna actividad constructiva que no gire en torno a la comida.
  • Busca alternativas saludables: si se te antoja algo dulce, en lugar de una golosina busca una fruta; si apetece algo crujientes en lugar de unos chips busca nueces o vegetales como la zanahoria; si apetece algo cremoso, en lugar de helado come un poco de aguacate o helado casero hecho con guineo; si se te antoja un chocolate, busca uno con cacao 80%; si se te antoja algo salado, en lugar de pizza come un poco de humus o algún dip casero de especias; y si se te antoja algo burbujeante/refrescante, en lugar de soda bebe un té kombucha o un té frío de jengibre natural, por ejemplo. Lo importante es que estés preparado y tengas a mano una alternativa saludable.
  • Tomate un día a la vez y recuerda que eres humana(o). No esperes perfección ni te culpes o castigues si caes, enfócate en hacerlo mejor.

[Tweet «Para controlar antojos hay que conocer su causa y hacer una pausa antes de satisfacerlos con comida. #NoMasAntojos»]

La próxima vez que creas que tienes “hambre” pregúntate primero si has estado experimentando estrés, ansiedad, enojo o tristeza. Luego respira profundo y decide si realmente necesitas lo que tenías en mente.

Hambre Real

Hambre FALSA / Antojo

  • Aparece en horarios regulares.
  • Aparece al menos 4 horas después de la última comida.
  •  Todos los alimentos saludables pueden satisfacerla.
  • Tu cuerpo te pide alimentos naturales no procesados.
  • Hay signos físicos (movimientos estomacales, debilidad, etc.)
  • Aparece en forma esporádica.
  • Aparece poco después de comer.
  • Tu mente te pide alimentos específicos.
  • Se te antojan alimentos dulces, grasosos o procesados.
  • Aparece en asociación a emociones fuertes o cansancio.

Si algo te está empujando a buscar comida cuando no la necesitas, debes observar si lo que realmente te hace falta, es atender otra área de tu vida (esparcimiento, descanso, cambio de ambiente, cultivar relaciones interpersonales, etc.)

Coméntame abajo: ¿Cuál es tu antojo más frecuente? ¿Cuándo aparece?

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