Dormir Bien: Su Importancia y Cómo Lograrlo
En una sociedad que valora la productividad y la acción por encima de todo, dormir es visto como un lujo y las horas de sueño como tiempo perdido. Lo que la mayoría no sabe es que, ese 1/3 de nuestra vida que pasamos dormidos, hace posible que los otros 2/3 sean realmente productivos.
La deprivación del sueño tiene efectos tanto a corto como a largo plazo, incluyendo: baja concentración, accidentes laborales y automovilísticos, bajo rendimiento, ansiedad, depresión, problemas interpersonales, problemas de memoria, obesidad, diabetes, inmunosupresión, problemas cardiovasculares como la hipertensión, eventos cerebrovasculares y mayor mortalidad general (1, 2, 3). Actualmente se estudia su relación con el cáncer (4, 5).
El sueño es regulado en el hipotálamo como parte del ciclo circadiano. Es mediado por la hormona melatonina que actúa en respuesta a la luz principalmente. Durante el sueño ocurren cambios que regulan el metabolismo, energía, reparación de tejidos (como el músculo), crecimiento, consolidación de la memoria y funciones de hormonas como el cortisol, FSH y LH (reproductivas), GH, ghrelina y leptina (relacionadas con el apetito), e insulina. (1, 6, 7, 8, 9) Cuando dormimos bajan nuestra presión arterial y frecuencia cardiaca (en NoREM), la frecuencia respiratoria y temperatura corporal. (6, 7)
Las horas necesarias de sueño varían en las diferentes etapas de la vida. Se habla de hasta 16 horas en infancia temprana, 9-10 horas en el adolescente, 7-9 horas en el adulto y 7-8 horas en el adulto mayor. (6, 10) Al adulto mayor se le puede hacer más difícil dormir por diferentes factores (enfermedades, medicamentos, etc.), pero el requerimiento realmente no disminuye.
La mayoría de los casos se asocian al estrés (emocional) o a mala higiene del sueño (ruido, temperatura inadecuada, luz, mascotas en la cama, tecnología o cualquier otra causa de interrupciones). Otras causas incluyen: (11) Sobre el manejo del estrés encontrarás más información en este artículo. Actualmente se estudia la relación entre las ondas de WiFi y contaminación electromagnética con alteraciones en la función de la glándula pineal. (12)
Los síntomas varían según el trastorno, pero en general puede haber: (13) Las alteraciones más comunes del sueño son: el insomnio, la apnea obstructiva el sueño, el bruxismo nocturno (rechinar los dientes), síndrome de piernas inquietas, pesadillas y la narcolepsia (1, 14). Si crees tener un trastorno del sueño consulta con tu médico.
Lo primero que hay que hacer es observar el ambiente en el que duermes y procurar que no haya luz o ruido y que la temperatura sea fresca. También hay que ejercitarse regularmente y evitar el uso de celulares, tabletas, televisor o cualquier pantalla luminosa 2-4 horas antes de acostarse. Debemos evitar comidas pesadas, muy condimentadas o altas en azúcar/harinas y sustancias estimulantes como la cafeína, el alcohol y la nicotina; sobretodo en las 6 horas antes de acostarte. (1, 15, 16) También ayuda desarrollar rituales como acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, leer por 15 minutos (no en pantalla luminosa) o hacer ejercicios de relajación. La meditación y otras formas de ‘mindfulness’ también pueden ayudarte a manejar el estrés y a dormir mejor. (1, 15, 16) Recuerda que los medicamentos “para dormir” deben ser prescritos por tu médico y usarse en la forma y por el tiempo indicados. Si a pesar de implementar los cambios mencionados arriba no logras dormir bien, consulta con tu médico. La falta de sueño afecta tu Salud y Bienestar más de lo que imaginas, y como vez, la solución va más allá de tener un buen colchón o una buena almohada. Si quieres tomar los primeros pasos para tener una buena higiene del sueño te invito a que descargues “Tu Checklist para Dormir Bien” gratuito Aquí.
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[…] el tiempo de descanso y recreación en tu agenda como cualquier otra tarea […]