Manejo del Estrés: Lo que Necesitas Saber

No está solo en tu cabeza, todos sentimos estrés, todos los días, de una forma u otra; pero pocos saben realmente qué es y cómo manejarlo. En este artículo vas a encontrar la explicación y estrategias que podrás aplicar inmediatamente para poner tu estrés bajo control.

El estrés es una reacción psicológica y física normal a las exigencias de la vida. Aparece cuando percibimos que esas exigencias superan nuestra capacidad de respuesta.

Cuando nuestro cerebro detecta una amenaza potencial, real o no, activa un sistema de alarma y se producen hormonas (adrenalina, cortisol, insulina, etc.) para ayudarnos a responder a esa amenaza. Es por esto que se te acelera el corazón y tu presión arterial sube, pero lo que quizá no sabías es que también se afecta tu memoria y aumenta la acumulación de grasa.

Una vez que la amenaza (real o percibida) no está, debemos volver al estado relajado. El problema viene cuando la alarma se prolonga más de lo necesario y ahí es donde hablamos de “estrés crónico”.

Se prolonga y empieza a representar un problema porque la vida moderna trae muchas responsabilidades y situaciones que limitan nuestra capacidad de respuesta. Nos tenemos que dividir entre las responsabilidades del trabajo, estudios, el hogar, la pareja y los hijos si los hay. También hay que considerar otros factores que pueden ser tan sencillos como lidiar con el tráfico todos los días o más complejos como la falta de estabilidad y seguridad del lugar donde se vive.

El estrés crónico afecta nuestra salud, relaciones y calidad de vida. Puede alterar nuestro sistema inmunológico, cardiovascular, nervioso, endocrino, digestivo, etc. Pueden aparecer o empeorar problemas como ansiedad, insomnio, obesidad, hipertensión arterial, depresión, alteraciones gastrointestinales, problemas de la piel, etc. por diferentes mecanismos.

• Dolor de cabeza
• Dolor en el pecho
• Palpitaciones
• Sensación de falta de aire
• Dolores musculares
• Contracturas en la mandíbula
• Rechinamiento de dientes (bruxismo)
• Fatiga
• Insomnio
• Reacciones en la piel
• Disfunción sexual
• Sudoración excesiva
• Resequedad de la boca
• Aumento o pérdida de peso
• Constipación o diarrea
• Dolor o distensión abdominal.

Ojo: es importante que ante cualquiera de estos síntomas se consulte a un médico para descartar otras posibles causas.

Lo más probable es que alguna vez hayas experimentado algunos de estos síntomas en situaciones de estrés… en mi caso suelen aparecer reacciones en la piel, fatiga, distensión abdominal y aumento de peso. Cada persona es diferente.

1. Monitorearlo: debes detectar tus detonantes y observar tus respuestas. Recuerda que cualquier cambio puede generar estrés, incluyendo los positivos (casarse, cambiar de casa, cambiar de trabajo, etc.)
2. Identificar qué podemos controlar y que no. Recuerda que aunque no puedas cambiar una situación, siempre puedes cambiar la forma en que reaccionas, ¡Ahí está la clave!
3. Implementar técnicas específicas. Aplica las que te gusten.
   • Pausas estratégicas: a veces tenemos que interrumpir el tren de pensamiento, parar por unos minutos, respirar profundo y centrarnos.
   • Ejercicio físico: caminar, correr, bailar o prácticas como el yoga y tai chi tienen beneficios contra el estrés. Elige el que más te guste.
   • Meditar: estudios han demostrado que meditar por incluso 5-10 minutos al día puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
   • Reír: ayuda cuando se está en un momento de tensión.
   • Agua: la deshidratación empeora el estrés. Cuando estás tenso(a), bebe un vaso de agua o date un baño, esto ayudará a estabilizarte.
   • Buscar apoyo: compartir tus preocupaciones y sentimientos con otra persona ayuda mucho. El sentido de comunidad es muy importante.
   • Llevar un diario: escribir sobre las cosas que suceden, lo que sientes y tus planes puede ayudar a aliviar la carga.

También es importante mantener un estilo de vida saludable que cree las condiciones para que podamos manejar mejorar las cosas CUANDO ocurran. Esto incluye: alimentarse bien, ejercitarse regularmente, dormir adecuadamente, manejar bien el tiempo, pasar tiempo con seres queridos, hobbies, etc.

Cuando comemos alimentos reales y nutricionalmente densos ayudamos a mantener el azúcar en sangre, la insulina, cortisol y otras hormonas estables. Para esto hay que incluir suficientes vegetales, proteína saludable y grasas saludables. Es igual de importante evitar comida chatarra (alta en azúcar, sal y/o grasas no saludables), cigarrillo, drogas, exceso de alcohol y cafeína (dependiendo de la persona).

Recordemos que la comida más que combustible es información. Micronutrientes como la vitamina C, complejo B, zinc y magnesio (mineral de la relajación) entre otros son importantes para balancear nuestras respuestas de estrés.

Definitivamente de un día para otro no vas a tener todo bajo control, de hecho hay cosas que nunca podrás controlar (y eso no es malo), lo importante es que recuerdes que siempre puedes cambiar tu reacción y con la práctica continua de las técnicas mencionadas de manejo del estrés, puedes llevar una vida saludable y feliz.

«La mejor arma contra el estrés es nuestra habilidad de elegir un pensamiento en lugar de otro. -William James»

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