Descubre Cómo Cambiar ese Hábito ¡Finalmente!

 

Nuestro estilo de vida y salud son moldeados por nuestros hábitos. Cuando buscamos ayuda para modificarlos, típicamente nos dicen qué hacer (que comer, que no comer, etc.) y por qué (consecuencias de continuar igual), pero el conocimiento por si solo no cambia conductas. Reconocer esto es sumamente importante.

En este artículo comparto una estrategia para la creación de hábitos, información importante sobre la fuerza de voluntad, el mito de los 21 días, entre otras cosas.

¿Qué es un Hábito?

Los hábitos son acciones activadas automáticamente en respuesta a un detonante asociado. Ejemplo: colocarse el cinturón de seguridad (acción) cuando entramos al carro (detonante).

El primer paso es tomar consciencia. Como los hábitos son acciones inconscientes, para modificarlos hay que hacerlos conscientes… salir del piloto automático! ¿Qué estoy haciendo? ¿Cuál es mi rutina?

Lo siguiente es interrumpir el ciclo… tomar el timón!

Charles Duhigg, autor de “The Power of Habit”, describe el circuito de un hábito de forma sencilla:

  • Detonante: es la señal que desencadena la conducta.
  • Rutina: es la actividad que realizamos como consecuencia del detonante.
  • Recompensa: es la consecuencia de la conducta. Motiva la repetición del circuito. Es lo que el cerebro busca (sensación, emoción, etc.)

La idea es usar un detonante conocido y reemplazar la rutina, aplicando el concepto de ‘Implementation Intention’, introducido en 1999 por P. Gollwitzer. Usamos la frase “Si/Cuando____ entonces____” para crear el plan de acción. Ejemplo:

  • Meta: comer menos azúcar.
  • ‘Implementation intention’: Si se me antoja un dulce, entonces beberé un vaso de agua.

Repetición la nueva rutina fija el nuevo hábito. Pero ¿Cómo hacemos para seguirla repitiendo sin olvidarlo?

La Fuerza de Voluntad

La fuerza de voluntad es la capacidad de resistir tentaciones a corto plazo para cumplir con metas de largo plazo.

Múltiples investigaciones indican que resistir repetidas tentaciones afecta la mente. Cuando pasamos mucho tiempo concentrados, ejerciendo auto-control o tomando decisiones, nuestro cerebro se agota.

Mientras más decisiones tomamos en el día, más difíciles se hacen las siguientes y el resultado es: procrastinación, hacer cosas sin pensar o no hacer nada. Esto se llama fatiga de decisiones. Por eso es que cuando haces supermercado al final del día (después de cientos de decisiones) caes en la tentación de productos no saludables más fácil, sobretodo en el pasillo de la caja (donde la tentación se concentra).

Una opción es evitar los detonantes (“si no lo veo, no tengo que resistir”), pero esta estrategia tiene limitaciones.

Tener un plan preestablecido evita que apliquemos la fuerza de voluntad.

¿Por qué es importante esto? Para saber cuándo es mejor tomar decisiones importantes. No debemos hacerlo cuando nuestro juicio está comprometido.

La motivación te ayuda a arrancar. El Hábito te mantiene constante. -Jim Ryun

¿Cómo Lograr que una Conducta se haga Automática?

  1. Toma un paso (pequeño y manejable) a la vez.
  2. Visualízate en el proceso, en lugar del final.
  3. Consigue un aliado de “accountability”.
  4. Cree que hacer ese cambio es posible.
  5. Celebra las pequeñas victorias.
  6. Busca apoyo de una comunidad con metas comunes.
  7. Usa un lenguaje positivo.

¿Cuánto Tiempo se requiere para Cambiar un Hábito?

Seguramente escuchaste que 21 días, pero este es un mito que nace de las observaciones del Dr. Maxwell Maltz, un cirujano plástico en los 60s, no de ningún estudio científico válido.

De acuerdo con un estudio publicado en el ‘European Journal of Social Psychology’ en el 2009, toma un promedio de 2 meses (66 días para ser más precisos) para que una conducta se vuelva automática. Esto puede variar según la conducta y la persona, pero no se logra en menos de un mes.

Mensaje Final

Conocerte a ti mismo y crear una fórmula personal de hábitos requiere intención, esfuerzo consistente, dirección, motivación y un plan que contemple al individuo, su fisiología, ambiente y emociones. Suena complicado, pero la realidad es que puedes cambiar tu estilo de vida si te atreves a salir de la zona de comfort.

Si tienes hábitos que te impiden llevar el estilo de vida que deseas y mereces, y quieres ayuda para cambiarlos definitivamente, únete a mi comunidad para enterarte de los próximos Talleres y Programas. Me encantaría ayudarte en ese proceso.

Newsletter - Project Wellness - Dra. Graciela Dixon